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健康に良い食事の目次

1.現代人が取りすぎている栄養

　栄養の取り過ぎとは　お腹一杯食べる事　ではありません。
　　栄養の取りすぎとは　右上のイラストの通り

　　　　　（処理能力）　　　　　　　　　　　（入　る）
　　栄養をエネルギーに変える力　＜　食べた栄養　の状態です。

　　　続きを読む　→　現代人がとり過ぎている栄養
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2.現代人がいる不足している栄養

　　身近にあふれている便利で美味しい食品
　　　レトルト食品、加工食品、インスタント、ファーストフード
　　　　そういった物に頼り過ぎているとある栄養素が不足し
　　　　　ダイエットしていても太ってきます。　

　　　　続きを読む　→　現代人が不足している栄養
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3.十分な酸素を取り入れる

　
　食べた物物は細胞の呼吸で燃焼します。
　　酸素が十分でないと完全燃焼しません。
　　　十分な酸素を取り入れる為に
　　　　その１を読む　→　腹式呼吸
　　　　その２を読む　→　有酸素運動
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4.バランスの良い食事で血液が元気

　きれいな水の流れが山河や湖や海の美しい自然を育みます。
　　私達の体の細胞は血液により育まれています。
　　　バランスの良い食事が血液をきれいにします。
　　　　　続き→　食べ物と血液との関係　
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5.体を労わる上手なお酒の飲み方

　適度なお酒は
　　会話をはずませたり、食欲を増すなどの効果があります。
　　　でもアルコールは体内に入ると毒物に変わります。
　　　　続きは→　体を労わる上手なお酒の飲み方

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6.毛髪の健康に良い食べ物

　髪の毛は若さと活力、健康のシンボル。
　いつまでも髪の毛を元気に保つために
　　 詳細は→　毛髪の健康に良い食べ物　　


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7.健康を損なわない食習慣

　食べる量だけではなく、
　・食べ方、
　・食べる順序、
　・食べる時間で
　　美容と健康、ダイエットに大きく影響します。

　　続きを読む　→　体に良い食べ方


　

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最近の動物実験で　


カロリーを制限した食餌を与えたサルは

　　　歳をとっても若々しく

食べたいだけ食べたサルでは

　　老化が進む事が確認されています。







原因は研究中ですが、カロリーの摂り過ぎ　と　運動等カロリー消費の不足は

　細胞が元気で無くなる様ですね。

　
そうはいっても
　日本人は欧米人に比べれば小食なのですが






　　日本人の遺伝子は　シベリアで氷河期の飢餓を生き抜いた経験から

　　　小食で生き抜き、カロリーを貯め込む傾向が強い様です。

ですから　日本人の遺伝子で欧米人並みの飽食＆運動不足

　　→　老化、免疫力の低下

　　　　シミ、そばかす、肌荒れ　抜け毛、白髪　　
　
　　　　肩こり　腰痛　糖尿病、動脈硬化、ガン等の　成人病
　
　　　　認知症　
　　　　　　がはやまる様です。




　




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本命発見！！　美容と健康の決定版！！

>> 赤ワイン　ポリフェノール　レスベラトロール　が
　　　　肌,血管,臓器を若く保つちます。


最近　老化を遅らせ寿命をのばす遺伝子
　
　　サーチュイン遺伝子というものが見つかったそうです。

研究によればこの遺伝子が元気に働いている人は

歳をとっても

　動脈硬化　糖尿病や心筋梗塞などの生活習慣病や

　　アルツハイマーなどの認知症、　になりにくく

　お肌にもシワやシミができにくいのだそうです。　



サーチュイン遺伝子は

　活性酸素に対する抗酸化作用、免疫細胞の暴走の抑制など


　１００近くの老化要因を抑え、

　　　肌、
　　　　　血管、
　　　　　　　
　　　　　　脳　など様々な器官が若く保たれのだそうです。


ところがこの遺伝子が働いている　人とそうでない人がいるそうです。

　動物実験や人間の追跡調査の結果　現在分かっているのは

　　次の３っつです。

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腹八分目　特に　中年以降

若くなくなっても
　元気いっぱい　お腹がすいて
　　幾らでも食べて飲んで　という人は
　　　いると思います。

ところが
　食事を 腹八分目　にしておく事は
　　ダイエット以外にも意外な効果があります。

１．生活習慣病　予防

２．寿命を伸ばします。

３.認知正、アルツハイマーを防ぎませ。

食べ過ぎると発生する
　ある意外な　有害物質とは？

　　活性酸素の発生原因


活性酸素は体にどんな悪さをする？
健康な細胞を攻撃します。
１．細胞力のダメージ
２．免疫力のダメージ
３．血管や血液へのダメージ

　老化を早め、
　　生活習慣病を助長させ、
　　　不治の病を引き起こします。

適度なお酒とは

　お酒で注意する事は４っつです。
　・肝臓を労わる飲み方をしましょう。
　　適量はビール一本迄、または日本酒一合以内
　　週に二日は休肝日

　・飲む前に胃の粘膜を労わるものを食べましょう。
　　すきっ腹にがぶ飲みは胃腸の粘膜を荒らします。

　・ビール一本、おにぎり一個分？
　　意外に多いお酒のカロリー

　・痛風に注意、お勧めは焼酎

1．一日に飲む限界

　個人差はありますが目安として
　　肝臓の健康を守るため、
　　　一日の純粋アルコール摂取量を２０ｇ以内。

　それとは別に毎週２日以上はお酒を飲まずに
　　肝臓を休ませてあげてください。

　一気飲みなどせず、少しずつゆっくり飲んでください。
　　肝臓は２０gのアルコールを解毒するのに
　　　３〜４時間かかります。
　　
　一日に飲む限界量の目安は以下の通りです。
　（ワインならワインだけです。）

　・ワイン：ボトル１／４、
　　　　　　グラスなら２杯程度（２００ｍｌ）
　　　　　アルコール度数１４％として。

　・ビール：中瓶一本(５００ml)
　　　　　アルコール度数　５％として。

　・日本酒：一合（１８０ml）
　　　　　アルコール度数　１５％として

　・焼酎　：０．６合（１１０ml）
　　　　　アルコール度数　２５％として

2.飲む前に胃の粘膜を労わる物を食べましょ。

　ビールやアルコールは胃の粘膜を荒らします。
　　すきっ腹にビールを流し込んだ後
　　　内視鏡で胃の粘膜を見ると軽く出血しています。

　対策として
　お酒を飲む前に　
　　チーズなのどの乳製品か山芋のトロロ、
　　或いは脂っこいもの少々食べておきましょう。
　そういう物を食べておくとお酒を飲んだ時、
　　胃の粘膜のダメージを和らげる事ができます。

3.痛風にならない為、お勧めのお酒　

　　健康面でお勧めのお酒は
　　　焼酎のような蒸留酒です。

　　理由はプリン体が少ないからです。
　　　ブランデーも蒸留酒です度数が高いので気をつけましょう。
　　　　プリン体をカットした発泡酒という製品も
　　　　　売っています。それも良いでしょう。

　　ビールや日本酒にはプリン体が含まれています。
　　　プリン体を過剰接収しますと尿酸値が上がり
　　　　痛風の心配がでます。

　　痛風とは尿酸が過剰に蓄積されると、
　　　それが結晶化し白血球が炎症を起こす病気です。
　　　　一度痛風にかかると完治しないと言われています。　
　

4.意外に高いお酒のカロリー

　お酒の飲みすぎはメタボを呼びます。
　　目安としてカロリー換算で
　　・ビール：中瓶一本(５００ml)は２００kcal
　　コンビニのおにぎり一個分に相当します。
　　　コカコーラペットボトル一本分でもあります。　　

　　・ワイン：ボトル１／４、グラスなら２杯程度（２００ｍｌ)
　　で１４６kcal
　　コンビニのおにぎり２/３個分に相当します。

　　・日本酒：一合（１８０ml）で１９３kcal
　　コンビニのおにぎり約一個弱分に相当します。

5.お酒と一緒に食べるお勧めの料理

　
　　
　　・うなぎ、ナッツ類などビタミンＥが豊富な食べ物。
　　　　ビタミンＥは脂溶性の抗酸化栄養です。
　　　　　ビタミンＥは肝臓をフリーラジカルから守ります。　

　　・枝豆、豆腐、納豆など植物性たんぱく質　
　　　　肝臓の働きを助けアルコールの代謝を良くします。

　　・チーズなどの乳製品、山芋
　　　　胃腸の粘膜をアルコールから守ります。
　　　　山芋は肝臓にも良いです。

　　・タウリンが豊富な食べ物
　　　イカ、タコ、ホタテ、マグロ、牡蠣（カキ）
　　　　タウリン豊富な食べ物は肝臓を元気にします。


　　


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骨を丈夫にするビタミン

　骨を丈夫にするためにはカルシウムを
　　たくさん食べる必要があります。
　　　でもカルシウムは体に吸収されにくいです。

　以下のビタミンＤとＫを一緒に摂り
　　日光浴と適度な運動を心掛けてください。　
　

ビタミンＤ

　骨を丈夫にするビタミンはビタミンＤです。

　日光に当たるとカルシウムの吸収を良くします。
　　一日３０分の日光浴を心掛けましょう。

　ビタミンＤは脂溶性ビタミンです。
　　（体外に排出されにくいビタミン）

　

ビタミンＤが多い食べ物

　　シャケ、ニシン、干しシイタケ
　　さんま、まぐろ、いわし、さば、うなぎのかば焼き

ビタミンＫ

　骨を丈夫にするビタミンはビタミンＫです。
　　ビタミンＫは脂溶性ビタミンです。
　　（体外に排出されにくいビタミン）

ビタミンＫが多い食べ物

　　ブロッコリー、わかめ、ホウレン草
　　納豆、小松菜、春菊、

　　ビタミンＫは脂溶性ビタミンです。
　　（体外に排出されにくいビタミン）

体に良い食べ方のメニューです

１．朝昼晩の食事を抜かない

　ダイエットのつもりで朝食、昼食を抜かないようにしましょう。
　　体が中性脂肪を蓄える体質になってしまいます。
　　　食欲がなくても、時間がなくても、
　　　　バナナ一本位は食べましょう。

２．お酒は適量に

　お酒で注意する事は４っつです。
　　・適量はビール一本迄、または日本酒一合以内
　　　週に二日は休肝日

　　・飲む前に胃の粘膜をいたわるものを食べましょう。
　　　すきっ腹にがぶ飲みは胃腸の粘膜を荒らします。

　　・ビール一本、おにぎり一個分？　意外に多いお酒のカロリー

　　・痛風に注意、一度かかれば完治できません。お勧めは焼酎。
　　
　　　詳細は→　体をいたわるお酒の飲み方。

３．血糖値の急上昇を押さえる食べ方

規則正しい食生活　と
　血糖値が上がりにくい食品からゆっくり食べます。
　　�@最初に野菜
　　　�A次にお肉や魚　
　　　　�B最後にご飯やパン　
　　　　　�Cデザートなど甘いものは最後

　　詳しくはこちら　→　血糖値を安定させる。
　　　　　　　　　　　　　　血糖値の異常　　　　

　　　　

４．良く噛んで　ゆっくり食べましょう。

　　

�@一口入れたら２０回噛みましょう。

　　　　よく噛むことで早食いを防止します。
　　　　満腹感もでますので食べ過ぎを防止します。

　　

�A食事時間は２０分以上かけましょう。

　　　　満腹感を感じる前に食べ終わると
　　　　　物足りなさを感じて食べ過ぎにつながります。

　　

�BＴＶを見ながら食べるのはやめましょう。

　　　　満腹感を感じる意識が散漫してしまい
　　　　　物足りなさを感じて食べ過ぎにつながります。

５．夜食はやめましょう、夕食は８時までに

　　一日に同じ量を食べるとしても
　　　朝食と昼食をしっかり
　　　　夕食は軽めで就寝２時間前までに終了。
　　　　　夜食はやめましょう。
　　その方が太りにくい体質になります。
　　　遅い夕食や夜食は
　　　　肥満、血糖値、中性脂肪が悪化し
　　　脂肪肝　　　を招く可能性があります。

　　　　参考　→　脂肪肝と診断されたら

若さや元気の源　ＣｏＱ１０　コエンザイムＱ１０

コエンザイムＱ１０は毎日とりたい基礎サプリです。

　一時ブームになった、
　　コエンザイムＱ１０、コーキューテン。
　　　でも何に効くのか今一記憶に残りません。

とりあえず、以下のように覚えておきましょう。

１．ＣｏＱ１０の効果

　�@．若さや元気の源のエネルギーを作ります。

　　活き活きとすごす為に必要なエネルギーを作ります。
　　ＣｏＱ１０は酵素の働きを助ける補酵素です。
　　生命活動の基礎となるエネルギー、
　　ＡＴＰ（アデノシン三リン酸）を生成するのに
　　　　欠かせない大切な物質です。

　　人の体を自動車に例えると
　　　ＣｏＱ１０はエンジンオイルの様な役割です。

　�A．体が錆るのを防ぎます。span>
　　ＣｏＱ１０はビタミンEの働きを助け、
　　　活性酸素の働きを妨げ、抗酸化作用を発揮します。

ＣｏＱ１０の必要量

ＣｏＱ１０は体を作る６０兆の細胞に存在しますが
　二十歳を過ぎると加齢とともに減少します。

一日６０〜１２０�rのＣｏＱ１０のサプリを　
　１から２回に分けて食事の後に捕りましょう。

因みに１２０�rのＣｏ１０を
自然な食品から吸収するとすれば　以下の量が必要です。
　　・ピーナッツ　　：約４５００粒
　　・ゴマ　　　　　：約５２００g
　　・ブロッコリー ：約８０株
　　・イワシ　　　　：約３２kg
　　・牛肉　　　　　：約　４kg
　　・鶏肉　　　　　：約　６ｋｇ
　　・鶏卵　　　　　：約５４０個


一人でこれだけ大量の食品を
毎日食べる訳には行きません。
サプリメントのCoQ10は
　経済的で便利な補助食品と言えます。